Quan nedem, el cos es posa en marxa de manera global i harmoniosa. El cor bombeja sang cap als músculs, aportant-los oxigen i energia per sostenir l’esforç. A l’aigua, a més, la respiració s’adapta al ritme de les braçades i, tot i que no sempre ho percebem, també perdem líquids i minerals a través de la suor.
Entendre què passa en el nostre organisme ens ajuda a acompanyar millor la recuperació i a cuidar la nostra salut de manera conscient.
Què passa al cos durant la natació?
Cada sessió d’exercici activa processos naturals que formen part de l’adaptació i millora física:
_ Els músculs pateixen petites microrotures que necessiten nutrients per regenerar-se.
_ S’utilitzen les reserves de glucogen, la nostra principal font d’energia.
_ Es perden líquids i electròlits, fins i tot dins de l’aigua.
_ S’activen mecanismes inflamatoris controlats, necessaris per a la recuperació.
Lluny de ser una cosa negativa, aquests processos són una oportunitat per enfortir l’organisme si sabem com acompanyar-los.
Com afavorir la recuperació després de nedar
El moment posterior a l’exercici és clau, ja que el cos està més receptiu als nutrients i al descans. Apostar per aliments de qualitat, preferiblement ecològics, pot marcar la diferència: en estar lliures de pesticides i altres compostos de síntesi, ajuden a reduir la càrrega tòxica de l’organisme i aporten una major densitat nutricional, sobretot a nivell de micronutrients i fibra.
- Hidratació:
Després de nedar, és important reposar els líquids perduts. En les primeres 6 hores després de l’exercici, es recomana ingerir, com a mínim, el 150% del pes perdut. Per calcular-ho, n’hi ha prou amb mesurar la diferència de pes abans i després de nedar; per exemple, si es perden 500 g, s’hauran d’ingerir 750 ml de líquids. - Electròlits:
Sodi, potassi, magnesi o calci són essencials per a l’equilibri del cos. En sessions suaus pot ser suficient amb aigua i aliments rics en minerals; en entrenaments més intensos, de més d’1 hora, es poden incorporar begudes isotòniques. - Hidrats de carboni
Després de l’exercici, el cos necessita reposar les reserves d’energia. Entre 1 i 1,2 g per kg de pes corporal en l’àpat principal ajuda a restaurar el glucogen.
Una altra opció és assolir al llarg del dia una ingesta total de 9 g/kg de pes. - Proteïnes
Es recomanen uns 20-25 g de proteïnes, o entre 0,3 i 0,4 g/kg de pes corporal, juntament amb 3 g de leucina, clau per activar la síntesi de proteïna muscular. Per optimitzar la recuperació nocturna, pot ser útil afegir 20-40 g més abans d’anar a dormir, per exemple, a base d’un complement de proteïna en pols. - Micronutrients
Tot i que no existeixen requeriments addicionals, el ferro i el calci solen estar per sota de les recomanacions en esportistes, per la qual cosa convé prestar-los atenció; juntament amb el magnesi, la vitamina D i els antioxidants com les vitamines C i E. - Descans
Dormir entre 7 i 9 hores permet que el cos es regeneri de manera natural. Durant el son, s’alliberen hormones que afavoreixen la reparació muscular i l’equilibri general.
Més enllà del rendiment: benestar i salut
Més enllà de les recomanacions concretes, la recuperació també és una oportunitat per cuidar l’alimentació. Triar productes ecològics significa apostar per aliments més naturals, cultivats sense pesticides ni adobs de síntesi química, que respecten tant el cos com l’entorn. Aquesta qualitat es tradueix en una millor aportació de nutrients i en una menor exposició a substàncies innecessàries, fet especialment rellevant quan l’organisme està en ple procés de regeneració.
Així, l’alimentació esdevé no només una eina de rendiment, sinó també una forma de benestar i equilibri a llarg termini.
Article ofert per Veritas, carrer Nou, 27, Mataró
Cliqueu AQUÍ, per ampliar la informació al seu web.
